Se, på sådan et listigt spørgsmål, er der selvfølgelig ikke et enkelt svar. Ellers ville der selvfølgelig heller ikke være noget at skrive en blog om:-). Men i det følgende vil jeg prøve at ridse nogle retningslinjer op, når det handler om forskellige fasteprotokoller, hvor fokus er vægttab.

Fasteprotokoller

Der er ligeså mange forskellige måder at faste på, som der er menesker. Der er ingen af dem, der er rigtige eller forkerte, men der kan være nogen, der er mere rigtige for dig og det, du ønsker at opnå, end andre. Man skelner ofte mellem kortere fasteperioder (under 24 timer) og længere fasteperioder. Manges erfaring er, at de kortere fasteperioder ofte er de meste effektive i forhold til vægttab. For nogle – mig selv inklusive – skal der mere til. Man skal dog ikke bare kaste sig ud i længerevarende faster. Man skal gerne have fastet en del i forvejen og være rigtig god til at mærke efter, hvordan man har det. Man må godt være sulten (det går over igen), MEN DU MÅ ALDRIG HAVE DET DÅRLIGT, NÅR DU FASTER! Får du det dårligt, skal du afbryde fasten med det sammen.

Principielt er hver time du ikke spiser, en fasteperiode. I 70´erne spiste de fleste mennesker 2-3 måltider, de “snackede” ikke og spiste ikke mellemmåltider, som vi gør i dag. Det betød, at de fleste mennesker ikke spiste i hvert fald 12 timer om dagen, i princippet en helt traditionel faste. Selv om der også var kartofler og andre kulhydratrige fødevarer i kosten dengang, var der ikke nær så meget raffineret sukker. Der var, sjovt nok, også meget færre overvægtige mennesker dengang. Når du skal råde bod på de år i dit liv, hvor du har spist for meget, for mange kulhydrater, for ofte og er blevet overvægtig, kræver det ofte at både at du faster og skærer kraftigt ned på kulhydraterne – det er i hvert fald det, der gør det lettest af faste og giver hurtigst resultater.

5:2 faste

Dette er måske den mest kendte fasteprotokol, og metoden blev berømt efter et BBC program og en bog. Her spiser man, som man plejer fem af ugens dage, og to dage om ugen kun max 500 kcal for kvinder og 700 for mænd. For mig personligt har det overhovedet ingen effekt, men det ved jeg, at det har for rigtig mange andre, hvis man er konsekvent. Det er nok den nemmeste måde at faste på, idet du ikke går nogen dage helt uden mad. Vælger du at spise dine kalorier i et måltid, kan du reelt lave denne fastemetode om til 2X24 timer faste pr uge, og det vil for rigtig mange gøre en stor forskel. Kombinerer du denne fasteprotokol med at spise en ketogen-diæt, vil du opnå endnu bedre resultater.

Ønsker man at forebygge og helbrede livstilssygdomme, mener jeg ikke dette er den optimale fasteprotokol, idet du ikke opnår autofagi i større omfang. Er målet rent vægttab, er dette et godt sted at starte.

16:8 – 16 timers faste

Her er dit spisevindue otte timer. Det vil sige, at du for eksempel spiser din aftensmad kl 19. Herefter undlader du at spise indtil kl 11 om formiddagen, hvorefter du spiser 2 eller 3 måltider indtil kl 19 om aftenen. 18:6 er for mange en fin begyndermodel og “vedligeholdesmode”, hvor man kan fastholde de resultater, man har opnået med lidt mere strikse protokoller. Mange kan dog tabe sig stille og roligt på denne fasteprotokol, især i kombination med en low-carb/ketogen kost.

18:6 – 18 timers faste

Det lidt kortere spisevindue, betyder at de fleste, vil begynde at tabe sig, også de, der generelt har svært ved det. Spiser du dit sidste måltid kl 19, spiser du først igen kl 13. De fleste spiser så frokost og aftensmad, og ingenting ind i mellem. For mange, inklusive mig selv, er dette rutine, når man har fastet et stykke tid. Det er også udmærket, når man skal opbygge sin fastemuskel fra 16:8 – de fleste kan klare at strække fasten to timer til. For mit eget vedkommende, er det ikke nok til at tabe mig, og heller ikke til at vedligeholde. Det gælder for rigtig mange kvinder i overgangsalderen og måske især kvinder, der har været på slankekur gennem hele livet med kaloriebegrænsning, fedtbegrænsning og overdreven motion, at man har sænket sit basalstofskifte så meget, at man bliver ekstra hårdt ramt i overgangsalderen. Insulinresistens, lavt basalstofskifte og overgangsalder er ikke gode ingredienser i en vægttabssituation. Men det KAN lade sig gøre. Denne fasteprotokol er den, jeg tyer til, når hverdagens stress og jag indhenter mig, og jeg ikke kan gennemføre de mere strikse protokoller.

20:4 – The warrior Diet

De allerfleste vil tabe sig med et spisevindue på 4 timer. Den er lidt sejere, og kræver mere øvelse at gennemføre regelmæssigt. I løbet af et firetimers spisevindue, spiser man 1-2 måltider. Det kræver en omhyggelig planlægning af næringsindholdet i dine måltider, hvis du gør det over længere tid, for at sikre dig, at du får alt det din krop har brug for. Når jeg faster så længe, tager jeg også elektrolytter i form af Salt Stick Caps og magnesiumolie. Pas på når du køber elektrolytter. Mange er tilsat kunstige sødestoffer og selvom der ikke er kalorier i disse, kan smagen af sødt få sultfornemmelsen til at stige plus den søde smag kan også give en insulinreaktion – og det er jo stik imod hvad vi ønsker i forbindelse med en faste.

OMAD/24 timer

One Meal a Day

Dette er meget virksomt for mange. For andre betyder den lidt rigide protokol, at vægttabet går i stå og kroppen vænner sig til, at der kommer mad en gang om dagen.

Der er forskel på OMAD og 24 timer, idet OMAD er noget, du gør hver dag og 24 timer-faste er noget, du gør en eller flere gange om ugen. Derfor er 24 timer i kombination med en eller flere af ovenstående protokoller ofte mere effektivt i forbindelse med vægttab, end at køre OMAD hver dag. Men mange elsker forudsigeligeheden og glæden ved hver dag at kunne spise et stort, godt måltid mad, og virker det, er det også rimelig nemt at træne sig op til at gøre.

ADF (Alternate day fasting) eller Every other day diet

ADF (Alternate day fasting) eller Every other day diet er formentlig en af de mest effektfulde protokoller til vægttab

Som navnet siger, faster du simpelthen hver anden dag, og spiser normalt hver anden dag. For eksempel faster du mandag, onsdag og fredag og indtager kun vand og usødet the og kaffe uden mælk og fløde. Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag spiser du normalt. (du vælger selvfølgelig selv, hvilke dage du faster). Denne fasteprotokol er der lavet rigtig mange videnskabelige undersøgelser af – alle viser, at denne diæt for de fleste er effektiv. Mange spiser endda op mod 500 kalorier på deres fastedage, og taber sig alligevel.

Længerevarende Faste

Insulin og insulinresistens er centrale elementer i forhold til metabolisk syndrom, herunder fedme og diabetes II. Alle fødevarer, også fedt, får insulin til at stige til en vis grad, og udløser dermed potentielt lagring af fedt. Derfor er den bedste metode i forhold til vægttab (og i forhold til at reversere Diabetes II) ikke at spise noget overhovedet. Selv om de kortere faster bestemt hjælper med at forebygge insulinresistens og giver vægttab, skal der længerevarende faster til for at bryde insulinresistensen, idet man her opnår lange perioder uden at der udløses insulin.

Sundhedsfordelene, herunder vægttab, vil være større under længerevarende faster. MEN det vil komplikationerne også være, især hvis man har Diabetes II eller er på anden former for medicin. Derfor skal man ikke prøve at faste i længere perioder uden at rådføre sig med sin læge.

Min erfaring er, at når man er en af den slags tilfælde, der bare ikke kan tabe sig, så hjælper længerevarende faster. Der er også andre sundhedsfordele, men dem vil jeg vende tilbage til i et senere blogindlæg.

Mange bliver forskrækkede ved tanken om længerevarende faster, og forbinder det med sult, afsavn, muskeltab og mange tror også, at det sænker det basale stofskifte. Men der er masser af eksempler på mennesker, der faster i længere tid ad gangen, og der er lavet masser af undersøgelser, der viser, at sundhedsfordelene er enorme. Det mest kendte tilfælde, er en mand, der vejede 206 kilo, da han startede en faste, der varede 382 dage. Han indtog kun en multivitamintablet, forkellige tilskud og væsker uden kalorier i al den tid. Han blev overvåget af læger i hele perioden, og deres undersøgelser viste kun positiv effekt af fasten. Manden vejede, da han afsluttede sin faste knap 82 kilo og var efter fem år stadig normalvægtig. Du kan finde dette eksempel på you tube ved at søge på “382 day fast”

Det er ikke så svært som man skulle tro at faste igennem en længere periode. For nogen, måske især kvinder, er det ofte ovenikøbet nemmere. Det synes jeg personligt, at det er. Måske forbi jeg indstiller mig mentalt på at nu skal jeg ikke spise i fem dage. Det betyder ikke, at der ikke ind imellem og nogen gange ofte er tidspunkter, hvor jeg synes det er skidesvært, og jeg tænker på, at jeg da bare kan spise lidt – hvem skulle finde ud af det? For det meste klarer jeg mig igennem. Jeg forbereder mig på, at dag to og dag tre er de værste, og sørger for at planlægge at være beskæftiget uden at være stresset. Jeg planlægger ofte også hyggelige ting for mig selv, som en hjemme-spadag, meditation, yoga, køre ud og gå tur bestemte steder, mødes med veninder eller rydde op i garderobeskabet. En af udfordringerne ved ikke at spise længe, er, at du få mere tid mellem hænderne. Derfor kan man planlægge at få gjort nogle ting, man har udsat længe. Tiden skal gå, og når du kommer hen i slutningen af perioden, føler du dig så uendelig godt tilpas og stolt over dig selv. Jeg har flere gange oplevet at blive totalt “høj” under en fem-dages fasteperiode – mit energiniveau er i top og jeg træner og arbejder helt som normalt, og får ofte nogle af mine bedste ideer under en fasteperiode. Jo flere gange du gør, jo nemmere bliver det!

Jeg har også nogle gange måtte afbryde en faste. Oftest på grund af stress, det kan også være positiv stress – altså at der bare sker for meget til, at jeg kan bevare min mentale fokus. en enkelt gang fik jeg kvalme, afbrød fasten og fik lidt at spise. Da jeg havde det godt igen, fortsatte jeg bare og gennemførte resten af fasten.

Faste for vægttab

Rigtig mange kan nøjes med at vælge et eller flere af de kortere fasteintervaller. Fungerer det for dig, er du bare heldig. Fungerer det ikke for dig, eller er dit vægttab gået i stå, kan du først prøve at mikse rundt med de forskellige vægttabsprotokoller, så din krop ikke kan regne ud hvad du er ude på, og hvornår, der kommer mad næste gang. For eksempel kan du faste fra søndag aften til tirsdag middag, og fra tirsdag aften til onsdag frokost, fra onsdag aften til fredag frokost og spise frokost og aftensmad lørdag, en god brunch og aftensmad søndag. Det er supernemt at indpasse i din hverdag – der er ingen, der vil bemærke at du faster, og der er kun en enkelt dag, hvor du slet ikke spiser. Ugen efter kan du gøre noget andet, eller gøre det samme igen. Taber du dig stadig ikke, så kig på din kost. Principielt kan man tabe sig med faste og spise som man plejer. Der er dog ingen tvivl om, at det vil gå hurtigere, være nemmere at faste og at det vil være sundere for dig med en low carb kost. Gør du allerede dette, og taber du dig ikke, så er der flere knapper du kan trykker på:

• Fast længere
• Skær lidt ned på det fedt, du putter din kaffe, prøv at droppe din BPC (bullet proof kaffe) i en periode.
• Nogen har held med en ren carnivore-diæt (ren protein og fedt)

Der er flere andre muligheder, og jeg vi skrive mere om både disse og de ovennævnte i separate blogindlæg.

For mig er det nødvendigt at kombinere de ovenstående fasteprotokoller med flere årlige længerevarende faster – ellers taber jeg mig simpelthen ikke. Det er ikke sikkert, det er ligesådan for dig, men er du ligesom mig, der har levet det meste af dit liv som de gængse slankeråd har lært os: Masser af grove kulhydrater, mange små måltider, fedtfattigt, proteinrigt og hård motion, så er der stor sandsynlighed for, at du er særdeles insulinresistent. Vi har meget sværere ved at tabe vægt, end de fleste andre mennesker. Ja, jeg ved det: Det er snyd!! Men det kan lade sig gøre.

Skriv gerne dine kommentarer nedenfor eller besøg facebookgruppen Fasteklubben, hvor vi hjælper og støtter hinanden i at faste.