Faste og motion

Når man vejer for meget, er man det meste af sit liv blevet tudet ørerne fulde med ” du skal bare røre dig noget mere” – gerne fulgt af et sigende blik på egen slanke krop, som om det er noget, slanke mennesker har fortjent og selv har skabt.

Så er der lige lidt mere, man kan få dårlig samvittighed over, når man ikke som visse popstjerner reklamerer med, at man bruger seks timer om dagen på motion. På en eller anden måde har vestlige samfund fået skabt en myte om, at overvægtige selv er ude om det, og at de kan bare træne mere, spise mindre og øvrigt tage sig sammen. Sandheden er nærmest det modsatte. Mennesker er genetisk bestemt til enten at have meget let ved at bevare en slank krop eller det modsatte. Ovenikøbet har de sidste 30-40 års kostråd medvirket til, at rigtig mange har taget på, og at der nu er en reel fedmeepidemi, der giver stor overdødelighed, også blandt yngre mennesker, og som betyder øget insulinresistens og massiv øgning i antallet af mennesker med Diabetes II.

Der findes et et ordsprog, der siger.”You cant outrun a bad diet”. Og det er sandt: Du kan næppe, hvis du lever et almindeligt liv, hvor du går på arbejde og har børn og forpligtelser, træne dig til et vægttab. Det er kosten, der er primus motor i et vægttab, men når det er sagt, så er det muligt med den rigtige træning på det rigtige tidspunkt kombineret med faste/keto, at accellere et vægttab.

Det meste af mit liv har jeg trænet hårdt. Jeg er, for at være ganske ærlig, temmelig forfængelig, og jeg er altså desværre genetisk programmeret til at have let ved at tage på. Årerne med dårlige spisevaner, som jeg troede var gode, har gjort mig alvorligt insulinresistent. ØV sgu!

I mine yngre dage spiste jeg, som vi alle sammen har fået at vide, at vi skulle: Masser af groft grønt, rugbrød, magert kød, fedtfattigt osv. Jeg var kronisk sulten, og trænede ofte 10-12 timer om ugen. Jeg er uddannet fitness instruktør, og har haft masser af personlige trænere samt brugt rigtig mange af mine ferier på Club La Santa Sport. Alligevel var det tidspunk,t hvor jeg var mest slank efter min skilsmisse, hvor jeg nærmest ikke spiste noget i et års tid (jeg fastede – det vidste jeg bare ikke dengang)

Træning har i mange år været en sur pligt og noget jeg var nødt til at gøre i håbet om ikke at tage (mere) på. Alligevel tog jeg på, da jeg kom midt i fyrrerne og på trods af endnu mere træning, endnu mere striks kaloriekontrol, endte jeg som mit eget skrækscenarie: Midaldrende kvinde uden talje i telttøj, der forsøger at skjule en uformelig krop. Fantastisk. Jeg ved godt, der er nogen mennesker, der siger, at de trives med at være overvægtige, men de fleste, tror jeg, og nok dig, der læser med her, vil gerne kunne bevæge sig frit, ikke have smerter i knæene, kunne tage det lækre tøj på, føle sig attraktiv og vide at man samtidig har en sund vægt, der betyder at man lever et godt godt liv uden smerter og sygdom, så længe man kan. Idag kan jeg faktisk godt lide at træne, fordi jeg har fundet noget, der virker og ikke tager oceaner af tid.

Så, what to do?

Faste og en ketogen kost er helt afgjort nr 1. Med det kan du tabe dig og blive sund. Punktum. Principielt behøver du ikke gøre mere, men jeg har de sidste par år fået smag for bestemte former for træning, fordi jeg har oplevet, at de hjælper mig med at få en pænere facon på min krop og fordi de understøtter processen med at tabe i vægt.

Den nemmeste og helt klart mest grundlæggende form for motion er raske gåture. Alle kan finde ud af det, det koster ikke noget, man kan tilpasse intensiteten til ens behov, man kan gøre det på alle tidspunkter, alene eller samme med andre og man kan motionere hunden (eller børnene) samtidig. At gå om morgenen på fastende mave, bare 20 minutter, stimulerer din forbrænding og giver god energi. Jeg gør det hver eneste morgen, og selv om jeg nogen gange bander hunden langt væk, når det regner og blæser, så savner jeg det, for eksempel lige nu hvor vores hund har hvalpe, og ikke skal med.

Styrketræning giver dig en højere forbrænding end andre sportsgrene. I årevis har jeg troet, at jeg ikke kunne tabe mig nok, fordi jeg ikke løber, Jeg hader faktisk at løbe, men jeg har prøvet mange gange alligevel. Jeg har dog aldrig nogensinde tabt så meget som et gram, hverken når jeg løb 8 eller 10 km 2-3 gange om ugen. Hvis du kigger på rigtige løbere er de typisk lange, slanke og ikke særligt muskuløse. De er skabt på den måde, og understøtter deres facon med en motionsform, som de har naturligt anlæg for (men de smiler aldrig rigtig, vel??)

Når du styrketræner, opbygger du en muskelmasse, der giver din krop mere facon og strammer op, det giver velvære og vigtigst af alt, øger du din forbrænding i op til 24 timer efter en træningssession, når du træner rigtigt. Det er altså ikke de kalorier, du forbrænder, mens du træner, men dem, du forbrænder efter træning, der tæller mest.

Det hjælper dog ikke at kaste lidt tilfældigt rundt med vægtene nede i “fitten”, som mine unger kalder deres center. Du skal træne tungt, også når du er kvinde. Og nej – du kommer ikke til at ligne Arnold Schwarzenegger.

Der findes seks gode øvelser, der dækker alle kroppens muskler, kan trænes på 45 minutter, og hvis du træner disse 2-3 gange om ugen, igen gerne på fastende mave, vil det være alt rigeligt. Sidst i dette blogindlæg, får du en samlet oversigt over den optimalt fedtforbrændende dag, herunder alle øvelser.

En anden yndlingstræning er blevet Tabata, som jeg tit tager på en fastemorgen eller i forbindelse med en styrketræningssession.

Tabata er et genialt HIIT træningssystem, hvor du i 4 minutter giver den max gas. Det er supernemt og foregår sådan her:

1. Skru helt op for din yndlings dansemusik
2. Hav en gulvplads på ca 2-3 m2
3. Tænk på 4 High Intensity øvelser – for eksempel: høje knæløft, løb på stedet, mountain climbers, burpees, planken, lunges, hop på stedet – helt afhængig af, hvad der passer til din nuværende formkurve. Vejer du for meget og er ude af form, så start i den blide ende, ok? Du skal opbygge din formkurve langsomt, men 4 minutter… her kan alle være med.
4. Så downloader du en Tabata app (eller får din partner til at tage tid) og starter den
5. Lav øvelsen med den maksimale intensitet du kan holde til i 20 sekunder
6. Hold 10 sekunders pause
7. Lav den næste øvelse med maksimal intensitet i 20 sekunder
8. OSV, ialt 8 øvelser, svarende til 4 minutter
9. Hvis du ikke er totalt forpustet, og nærmest ikke kan få vejret, skal du øge intensiteten.

Igen: gør dette 2-3 gange om ugen, og det er rigeligt.

Altså principielt kommer du rigtig langt med 2 X 45 minutter styrketræning og 2X4 minutters HIIT træning. Det er til at komme over ikke, sandt?

En dag med helt optimal fedt forbrænding

I det følgende får du opskriften på en dag hvor du forbrænder maksimalt fedt. De bedste forudsætninger er, at du er i ketose, at du er fastende og at du er motiveret.

1. Du starter dagen i fastende tilstand og drikker et stort glas iskoldt vand
2. Gå en tur på mellem 20 og 30 minutter i rask tempo – alternativt andet let motion som støvsugning – eller – why not? – sex:-)
3. Styrketræningsprogram:
   • Programmet består af seks øvelser, der skal laves parvis, således at du laver et sæt af den ene øvelse og derefter et sæt af den anden øvelse – i alt tre sæt af hver øvelse. (1) Squats/planken, 2) dødløft/træk til bryst og 3) Bænkpress/Military press)
   • Opvarming: hvis du ikke har gået, så brug romaskinen eller trappemaskinen i fem minutter
   • Squats. Lav disse i et Squat rack. Læg ønsket antal kilo på (for nogen er det nok med stangen, der som regel vejer 20 kilo) Start med en let vægt til du har styr på teknikken, og når du har det øger du vægten indtil du maks kan tage seks gentagelser før udmattelse. Ham her har helt styr på teknikken, men du behøver ikke ligne ham for at gøre det:-) https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8
   • Planken. Efter det første sæt squats laver du planken i 30 sekunder. Arbejd dig op til at have en vægt på ryggen. Det skal, når du har styr på teknikken, være så tungt, at du ikke kan mere efter 30 sekunder. Se med her: https://www.youtube.com/watch?v=PcKxp-eWyII
   • Dødløft. Denne øvelse skal du være forsigtig med. Få gerne en træner i fitness centret til at vise dig hvordan. Sørg for at du IKKE går for langt ned, og vær sikker på du mestrer teknikken, før du kører tungt. Lav seks gentagelser til udmattelse, når du har styr på det. Se her: https://www.youtube.com/watch?v=91TMWH1AYAM
   • Træk til bryst. 3 sæt, arbejd dig op til at kunne køre øvelsen så tungt at du max kan køre 6 gentagelser. Se med her: https://www.youtube.com/watch?v=SX55XzJhFAw
   • Bænkpress: Igen: Får styr på teknikken her: Kør tre sæt og arbejd dig op ti at køre så tungt, at du maks kan tage 6 gentagelser. Få gerne en til at hjælpe dig. Et tip her, hvis du er alene, så undlad at låse vægtene – så kan du altid vippe dem af, hvis det bliver for tungt:-) https://www.youtube.com/watch?v=uhOr-YfMaL4
   • Skulder/military press. 3 sæt, start med lettere vægt indtil du gar styr på det: https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
   • Så kan du lige strække lidt ud til sidst
4. Så er der allerede rigtig godt turbo på din forbrænding, men har du god tid, så fortsætter du med en Tabata session: se for eksempel her: https://www.youtube.com/watch?v=PZlvtyrjM4A. Men der masser af andre eksempler.Det tager 4 minutter, kan gøres derhjemme og det er super effektivt!
5. Nu drikker du et glas iskoldt vand med æblecidereddike, 2 tsk fulde
6. Så tager du et bad, hvor du skifter mellem lunt og iskoldt vand – jeg plejer at tage et halvt minut af hver i 5 minutter. Det er ikke særlig sjovt, men hurtigt overstået
7. kl. 9.30 tager du dig en kop espresso
8. Så fortsætter du din faste så længe du kan.

Jeg lover dig, at sådan en start på dagen sætter turbo på det hele, og den kan tilpasses dit fitness niveau 100%.

Gør jeg det hver dag? NEJ! Jeg gør det i perioder, når jeg har overskud eller når jeg er kørt fast og er frustreret. Måske er du sejere end mig. Jeg lover dig, at du faster flittigt, træner 2- 3 gange om ugen, og laver punkt 1, 5, 6, 7 og 8 hver dag, så vil kiloene rasle af dig. Men, ærlig talt, det kræver enorm motivation. Så gør det engang imellem, når ånden er over dig:-)Og husk: du kan godt tabe dig med faste alene, men sørg nu for at gå nogle ture alligevel. Du skal også have et stærkt hjerte!