Konventionelle slankekure virker ikke – del 1

Langvarige slankekure og diæter er nærmest en demonstration af nytteløshed. Alle diæter – om det er Middelhavsdiæten, Atkins-diæten eller selv den gamle lavt fedt- og lavt kalorieindtagsdiæt – skaber til kun vægttab på kort sigt. Alle oplever – efter lidt indledende succes – vægttabsplateauer og den frygtede tilbagevenden af kiloene. Selv low-carb-diæter, som beviseligt resulterer i mere vægttab end andre diæter på kort sigt, ender med de samme ubarmhjertige plateauer og kiloene, der sniger sig tilbage igen. Denne skånselsløse tilbagevenden sker på trods af, at man fortsætter med at følge diæten og det sker uanset, hvilket koststrategi du følger.

Med andre ord, med tiden fejler alle diæter. Spørgsmålet er hvorfor?

”Spis mindre, bevæg dig mere” virker ikke

Har du nogensinde hørt udtrykket det amerikanske udtryk ”the proof is in the pudding”. Den originale version er faktisk ”the proof of the pudding is in the eating” (På dansk: “Om buddingen smager godt, viser sig først, når den spises”.). Det betyder, at for virkelig at kunne bedømme om noget er succesfuldt eller ej, bliver man nødt til at se på slutresultatet. Bare fordi man tror, noget vil virke, betyder det ikke nødvendigvis, at det vil.

Så lad os prøve at anvende dette på fedme. Det dominante ernæringsmæssige paradigme inden for det sidste halve århundrede har været ”kalorier ind, kalorier ud”. Idéen er, at det at spise færre kalorier, end der bliver brugt, automatisk vil lede til varigt vægttab. Fedt i kosten, mente man, var særligt fedende, eftersom det er tætpakket med kalorier (der er ni kalorier i hvert gram fedt, sammenlignet med fire i hvert gram kulhydrat eller protein).

Den almindeligt anbefalede vægttabstilgang med en lavt fedt- og lavt kalorieindtagsdiæt kombineret med mere motion – alt sammen med det formål at øge antallet af kalorier, der forbrændes, samtidig med antallet af kalorier, der indtages, reduceres – kan nydeligt opsummeres som ”spis mindre, bevæg dig mere”. Det er i hvert fald logisk, og vi kan komme på alle mulige grunde til, hvorfor det burde virke, men gør det det? Hvad er resultaterne af denne tilgang?

De sidste par årtier er det denne tilgang til sund og slankende kost, der er blevet støtte globalt af alle sundhedsmyndigheder. Resultater er ikke, som man kunne tro en slankere og sundere befolkning, men at vi idag står med en stor og voldsom global fedmeepidemi. I USA var der i 2015 ingen stater med en fedmerate under 20 procent. For blot 20 år siden, i 1995, var der ingen stater, der havde en fedmerate over 20 procent.

Så vi har to ubestridelige fakta:

Faktum #1 – Over de sidste 20 år har konventionelle vægttabsråd opfordret os til at spise mindre og bevæge sig mere.

Faktum #2 – Over de sidste 20 år er fedmeraterne eksploderet.

Når man slår disse to fakta sammen, er der kun to mulige konklusioner. Det første er, at vores standard kostråd er gode, men at folk ganske simpelt ikke følger dem. Det kræver lidt af en fantasi at tro på det. Når det gælder helbred, lytter folk generelt til deres læger. Det kan vi konstatere, hvis vi kigger på andre livsstilsændringer, som læger har anbefalet. Da læger rådede folk til at stoppe med at ryge, stoppede folk med at ryge. I midten af 1960’erne, viste forskningen klart at der var en tydelige forbindelse mellem lungekræft og rygning. Derfor sendte regeringen først en offentlig sundhedsadvarsel ud til den brede befolkning. Forbruget af cigaretter begyndte kort derefter at falde drastisk. Dette fald blev yderligere accelereret af myndighedernes rapport om passiv rygning.

Da læger rådede folk til at holde øje med deres blodtryk og kolesterol, holdt de øje med deres blodtryk og kolesterol. Men når læger, diætister og regeringen råder folk til at spise mindre og bevæge sig mere, så har de ingen effekt? Tvivlsomt.

Denne måde at tænke på kaldes også ”at give offeret skylden”. Vi antager, at rådet er godt, og derfor, hvis det fejler, må det være, fordi patienten ikke har fulgt rådet. Dette flytter skylden fra rådgiveren til rådtageren.

Befolkningen har faktisk fulgt regeringens ernæringsretningslinjer, som i 1977 anbefalede, at man skulle øge indtag af kulhydrater og reducere indtag af fedt. Selvom reduktion af kalorier dengang ikke var et specifikt mål, forventedes reduktionen af fedt i kosten at reducere det samlede kalorieindtag, da fedt er tætpakket med kalorier sammenlignet med kulhydrater.

Siden 1970 er forbruget af grøntsager, frugt og korn steget, og forbruget af rødt kød, æg og dyrefedt er faldet, præcis som retningslinjerne anbefalede. Men de lovede fordele er aldrig blevet til virkelighed. Vi er blevet federe og federe.

Den anden mulige konklusion – den eneste, der er tilbage – er, at rådet om at spise mindre og bevæge sig mere simpelthen er forkert. Og videnskabelige undersøgelser bakker dette op.

Vi har kendt til den elendige succesrate for kaloriereduktionstilgangen – den, der er baseret på ganske enkelt at reducere kalorieindtag og øge kalorieforbrænding – i årtier.

En undersøgelse tilbage fra 1959 estimerede faktisk, at procenten for fejlslagne slankekure ved hjælp af denne strategi  var på hele 98 procent! Kun 2 procent af de mennesker, der fulgte en koststrategi baserer på kaloriereduktion, var i stand til at holde et 9 kilo vægttab i mere end to år.

I en nyere undersøgelse fra 2015 gennemgik forskere i Storbritannien vægttabsraterne hos mere end 175.000 overvægtige mænd og kvinder over de foregående ni år. Sandsynligheden for at opnå en normal vægt via kaloriereduktion alene var 0,8 procent hos kvinder og 0,47 procent hos mænd. Så det mest optimistiske scenarie ved en konventionel kalorietællingsmetode er en fejlprocent på 99,2.

Selv den allerbedste undersøgelse, der nogensinde er lavet, om kaloriereduktion som vejen til varigt vægttab viste, at den metode fejlede. Women’s Health Initiative, en kæmpestor randomiseret og kontrolleret undersøgelse, fulgte næsten 50.000 kvinder over syv et halvt år. En gruppe af kvinder fulgte en lavt fedt- og lavt kalorieindtagsdiæt med mange korn, frugter og grøntsager og reducerede deres daglige kalorieindtag med 361 kalorier – deres procentdel af kalorier fra fedt blev reduceret fra 38,8 procent til 29,8 procent. De øgede også deres motionstid med 14 procent. Den anden gruppe fulgte deres normale diæt. Det forventede vægttab for den første gruppe var 16 kilo om året, eller 114 kilo over syv år. Den anden gruppe forventedes ikke at se noget vægttab.

Det endelige resultat var chokerende for alle involveret i det. Den faktiske vægttabsforskel mellem de to grupper var mindre end 900 gram! Værre endnu, den gennemsnitlige taljevidde i gruppen med lavt kalorieindtag og øget motion voksede fra 88,9 til 88,91 centimeter. Disse kvinder, der så grundigt fulgte ”spis mindre, bevæg dig mere”-strategien i så lang tid, endte med at blive tykkere end nogensinde.

Der er et mere velkendt eksempel i The Biggest Loser, et mangeårigt amerikansk reality-tv-program, der stiller overvægtige deltagere op mod hinanden i en konkurrence om at tabe mest vægt. Selvom deres kortsigtede resultater ofte er fantastiske, genvinder næsten alle deltagerne deres vægt, efter filmoptagelserne er ovre. Kai Hibbard, vinderen af sæson tre, sagde om sin deltagelse i programmet: ”Det var den største fejltagelse i mit liv.” Sæson tos Suzanne Mendonco siger, at der aldrig er et genforeningsshow, fordi ”vi alle er blevet fede igen.”

Men hvorfor sker det? Diæten i The Biggest Loser-programmet begrænser kalorier til 70 procent af udgangspunktet af deres energibehov, hvilket typisk betyder at de indtager mellem 1.200 til 1.500 kalorier om dagen. Dette er kombineret med intens fysisk træning i flere timer om dagen, seks dage om ugen. Dette er det klassiske ”spis mindre, bevæg dig mere”-råd, som diætister og sundhedsfaglige eksperter giver alle steder. Det er ikke underligt, at programmets diæt lå nummer tre på listen over bedste vægttabsdiæter, ifølge US News & World Report i 2015.

En undersøgelse af programmets deltagere viste, at i løbet af de 30 uger optagelser varede, faldt den gennemsnitlige vægt fra 149 kilo til 91,5 kilo. Det er et gennemsnitligt fald på 57,5 kilo! Kropsfedt faldt i gennemsnit fra 49 procent til 28 procent. Stort set hele vægttabet var fedtmasse, i modsætning til fedtfri masse. (Man mister uundgåeligt noget fedtfri masse sammen med fedtet, men det er hovedsageligt hud og bindevæv, ikke nødvendigvis muskelmasse.) Woaw! Fantastisk!

Desværre holdt de resultater ikke. Overhovedet ikke!

Seks år efter deres næsten mirakuløse vægttab, havde 13 ud af 14 de deltagere, man havde undersøgt, taget alt de kilo, som de havde tabt, på igen. Det er en ”dumpeprocent” på 93 procent. Hovedårsagen til at deltagernes alle tager på igen, er at deres stofskifte var blevet betydeligt langsommere (vi vil forklare hvorfor senere i dette kapitel). Danny Cahill, vinder af sæson otte, tabte 108,5 kilo under konkurrencen. Men efter kuren forbrændte hans krop nu 800 kalorier mindre per dag, end den havde gjort før. Dette viste sig at være en uoverkommelig forhindring for et vedvarende vægttab, og ganske rigtigt endte han, sammen med alle de andre deltagere, med at tage alle de kilo på igen, som han så hårdt havde kæmpet for at tabe.

Men jeg behøver måske ikke i virkeligheden at overbevise dig om, at ”spis mindre, bevæg dig mere” ikke fungerer. Det ved du allerede. For størstedelen af mennesker, der har forsøgt at tabe sig,  bekræfter deres personlige erfaringer deres fiasko med de gængse slankeråd. Undersøgelser har bevist, at de ikke virker, men det er mindst lige så vigtigt, at millioner af mennesker af bitter erfaring har konstateret det samme. 99 procent tager på igen. Det er jo vanvittigt.

”Spis mindre, bevæg dig mere”-strategien er fup og fidus. Det er forfærdeligt, fordi alle de sundhedskilder, vi stoler på, fortæller os, at det burde virke, og når det fejler, giver vi os selv skylden.

Her er humlen dog. Lad os sige, for argumentets skyld, at hvis man følger ”spis mindre, bevæg dig mere”-strategien til punkt og prikke, så virker den. I sidste ende er det egentligt lige meget. Uanset om det er et godt råd, som folk ikke følger, eller et dårligt råd, som folk følger, er resultatet det samme: Der bliver ikke noget varigt vægttab. Og hvis slutresultatet er dårligt – og det er det! – så er rådet dårligt. The proof is in the pudding.

Hvad skal man så gøre? Den eneste logiske konklusion må være at finde nye strategier og  ændre de råd, som vi giver overvægtigt mennesker for at tabe sig. . Vi har brug for en ny strategi. Den strategi, der med garanti virker er: faste.

I næste blogindlæg, kommer jeg nærmere ind på HVORFOR “spis mindre, bevæg dig mere-strategierne” fejler.

Kilde: Wells og Buzby, ”Dietary Assessment of Major Trends in U.S. Food Consumption, 1970-2005.”

Kilde: Data fra Howard et al, ”Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”

Kilde: Fung & Morris: The Complete Guide to Fasting