Det bedste råd…

Jeg er selv ekstremt insulinresistent. Hvis du læste det foregående blogindlæg om ,hvordan insulinresistens opstår, er det nemt at forstå, hvorfor jeg er endt i denne situation. Jeg er formentlig dels arveligt belastet, dels har jeg hele mit liv fulgt de gængse slankeråd om at kaloriebegrænse, spise “gode” kulhydrater og spise mange små måltider. Selv mine vedholdende motionsvaner har ikke været nok til at undgå insulinresistens. Kombinerer man ovenstående med den hormonelle ubalance, som mange kvinder oplever i overgangsalderen, hvor østrogenet og testosteronet (ja, kvinder har også brug for testosteron) falder, så er der lagt i kakkelovnen til en uundgåelig vægtøgning, som selv ikke de vildeste løbeture kan gøre en tøddel ved! Men insulinresistens sker både for mænd og kvinder, og det sker for rigtig mange!

Faste er det mest effektive!

Den allerbedste kur, der kan gøre dig mindre insulinresistent er faste! Der er lavet masser af undersøgelser, der dokumenterer dette. Alle former for fasteprotokoller hjælper. Det, det handler om er, at undgå for mange insulin peaks og generelt at holde insulinniveauet lavt. Når du faster, sker dette helt automatisk.

Jeg har implementeret faste, både de kortere og længere faster gennem de sidste to år, og på grund af den alvorlige insulinresistens, jeg havde opbygget, er det egentlig først nu, jeg kan mærke større insulinfølsomhed. Mange andre vil opleve langt hurtigere resultater. Jeg kan faktisk nu gennemleve en række helligdage eller en ferie, hvor jeg ikke faster eller spiser keto og komme ud på den anden side og smide de par kilo, der er røget på, blot ved at faste et par dage. Før i tiden var de par kilo røget på og var blevet siddende. Mange vil opleve meget hurtigere resultater, både mht vægttab, men også mht større insulinfølsomhed, når de implementerer regelmæssige faster i hverdagen. Andre må kæmpe lidt mere som jeg. Men det virker! Med garanti! Du kan læse mere om de forskellige fasteprotokoller her og om hvordan du kommer igang med at faste her.

Kost: LCHF og KETO

Praktisk taget vil enhver kostmæssig ændring, der indebærer vægttab, specielt omkring maven, forbedre insulinsensitiviteten. Men da LCHF/KETO “efterligner” den effekt som faste har på kroppen, får du formentlig langt de bedste resultater med denne type kost⁴

Årsagen er helt enkel: Hvis du ikke spiser sukker, eller kulhydrater, der nedbrydes som sukker, så er der mindre sukker (glucose) der kommer ind i blodet og dermed er der mindre behov for høje insulinniveuer for at fjerne glukose fra blodet og ud i cellerne.

Mange forskellige studier viser at LCHF/Keto kan være effektivt i forhold til at reversere Type 2 diabetes.⁵ Da insulinresistens er en underliggende årsag til Type 2 diabetes, er det sandsynligt at LCHF er en god diæt med henblik på at reversere den eksisterende insulinresistens, før man kommer ud i en behandlingskrævende type 2 diabetes.

Et studie fra 2005 påviste et fald på 75% i insulinniveauet hos ti overvægtige patienter med type 2 diabetes, som overgik til en low carb kost.⁶

Andre studier har vist at en Low Carb kost er bedre til at sænke insulinniveauet end en diæt med lavt fedtindhold, selv om begge grupper tabte sig i vægt. Det er derfor ikke alene vægttabet, der er vigtigt i forhold til at nedbringe insulinniveauet, det er også kostens sammensætning. 

Medicin

Mange læger vil udskrive medicinen Metformin til patienter med insulinresistens. Det virker ved at sænke leverens produktion af glukose og forøge cellernes insulin følsomhed. Men det kan ikke fjerne den underliggende årsag til insulinresistens. Naturproduktet Berberin efterligner, ifølge meget research Metformins virkning. Jeg har selv brugt dette med held. Men jeg kan ikke tage Berberin, når jeg faster, da dette i forvejen sænker dit blodsukker. Jeg oplever stor træthed og lidt ubehag, hvis jeg tager Berberin, men jeg faster. Derfor bruger jeg det på den måde, at jeg tager en tablet 15  minutter før et måltid sammen med et gals vand med to teskefulde æblecidereddike. På den måde undgår jeg en større stigning i blodsukkeret, og får dermed en mindre insulinreaktion. Dette har jeg ad flere omgange kunnet måle på min blodsukker måler..

 Motion

Muskler bruger glukose til energi. Jo mere du bevæger dig, jo mere glokuse fjerner du fra blodet og dette sænker naturligvis dit blodsukker. Derfor har kroppen ikke brug for at udskille så meget insulin, og det giver igen lidt tiltrængt ro til din bugspytkirtel. Det omvendte gør sig også gældende. Får du ikke rørt dig, bruger dine muskler ikke glukose. Faktisk er der studier, der viser at fem dage i sengen, kan gøre helt raske menneske insulinresistente, og der er masser af studier, der viser at bevæger man sig ikke gennem længere tid er der en stærk sammenhæng mellem Insulinresistens, Metabolsk syndrom og præ-diabetes^16.

Alle former for bevægelse gælder, selv om, som du kan læse mere om i dette blogindlæg, de mest effektive motionsformer er HIIT og styrketræning. Men uanset hvad du foretrækker af motion, så hjælper det. Det værste, du kan gøre, er at sætte dig i sofaen. Gå i stedet nogle lange gåture, dans, hop i sjippetov eller hvad du nu kan finde på. Det behøver ikke være så besværligt, og det skal være noget du kan overkomme og rent faktisk får gjort. Så motion kan bedre din insulinresistens, men det alene er ikke nok. Som tidligere skrevet. “You cant outrun a bad diet”!  

Søvn

Søvn er utroligt vigtigt for så mange aspekter af din sundhed, at det kræver et helt blogindlæg for sig selv. Men der er ingen tvivl om, at sover man generelt dårligt, har man søvnapnø eller oplever man længerevarende forstyrrelser i sin søvn (for eksempel hvis man arbejder i skiftehold), er dette forbundet med en forværring af insulinresistens.²⁰

Man kan ikke sige noget generisk om, hvor meget søvn er nok, og hvor lidt er for lidt. Det er individuelt. Men gode vaner er at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt, undgå blåt lys fra en skærm i tre timer inden sengetid og ikke drikke kaffe efter kl tre om eftermiddagen. Nogen har glæde af en tyngdedyne til at sove bedre. Selv har jeg meget glæde af magnesiumolie, som jeg smører på lænden eller lår. Det prikker lidt, men det giver mig som regel en rolig nats søvn. En god nattesøvn kan være med til at forbedre din insulinfølsomhed.  

Stress

Dårlig søvn og stress hænger ofte sammen. Generelt viser studier, at der kan opstår insulinresistens i sunde mennesker under kortvarige stresspåvirkninger, for eksempel i forbindelse med sygdom eller lignende.  Er stresspåvikningen kortvarig, bliver insulinfølsomheden normal igen, når stresspåvirkningen forsvinder. Men oplever man langvarig stress, så kroppens “Fight or flight” system er kronisk aktiveret, kan dette udløse alvorlig insulinresistens.

Man kan nedbringe sit stressniveau med kendte teknikker som meditation, mindfulness, yoga, tegning, gåture og andre aktiviteter, der får dig til at føle dig afslappet. Men stress er et meget stort emne, som på mange forskellige måde påvirker vægttab, det generelle helbred, og det vil jeg skrive mere om i et senere blogindlæg. Stress er for mig noget,  der har været svært at kæmpe med.  Stress kan være en god ting, der får dig til at performe bedre og tænder dig. Men det kan også betyde, at du mister overblikket, bliver overvældet og mister energi. For mig kan en aktiv, fyldt hverdag gøre det nemmere at faste. Men stressfaktorer – pres på arbejde, alt for travlt, familieproblemer, sygdom mv kan gøre det næsten umuligt for mig at  fortsætte fasten. Nogen gange bliver man nærmest stresset af at vide, at stress gør det sværere at tabe sig!

Jeg forsøger at forudse stressfyldte perioder, så  jeg ikke faster der. Kan det ikke undgås, fedtfaster jeg (spiser kun æg, avokado, oliven, olivenolie og bacon), eller faster i det omfang det kan lade sig gøre, fx 18:6 eller 20:8.  

Kan man kurere insulinresistens?

Det lovede overskriften jo lidt, ikke sandt?

Det kan man, men det kræver (naturligvis) at man ikke vender tilbage til de vaner, der gjorde en insulinresistent i første omgang!

Så når du har øget din insulinfølsomhed gennem faste, en low carb diæt, bevæger dig mere, har fået styr på stress og søvn vil du have forøget din insulinfølsomhed ganske dramatisk. Da insulinresistens dels er medfødt dels er opstået via livsstilsvaner, vil den komme tilbage, hvis du ikke skaber vedvarende livsstilsændringer. Så principelt er man ikke kureret. Det er derfor, det er så utroligt vigtigt at finde en livsstil, som man kan holde ud og som ikke betyder. at hver dag er en straf og en plage i forhold til kost og motion. 

Det er let at implementere faste. For mange vil det være afgørende for eksempel blot at springe morgenmaden over, så man får flere timer, hvor man ikke forårsager en insulinrespons. Man kan øge effekten af dette ved at gå nogle gode ture eller lave anden let motion på fastende mave. Og så kan man reducere sit kulhydratindtag ved selv at bage keto eller Low carb brød, spise blomkålsris og zucchini pasta i stedet for pasta og ris, og spise salat til sin burger i stedet for en burgerbolle. Og så må man uanset hvad ud af sit sukkerforbrug. Lær at lave lækre low carb desserter og minimer frugtindtagertog indtaget af kulhydratrige grøntsager og tilbehør som for eksempel ketchup. Med disse enkle tiltag kan du komme langt. Er det ikke nok, må du gradvis øge antallet af timer du faster, og blive endte mere skarp på din kost.

For mig er det, der gør denne livsstil let at acceptere, at jeg i modsætning til tidligere, hvor min mad altid var – for at sige det lige ud – røvsyg, fedtfattig og kedelig, at jeg nu laver lækker low-carbmad, og derfor godt kan holde ud at faste. For jeg ved, at når jeg spiser, så smager maden godt og jeg bliver mæt! Gu´ savner jeg da Matador mix og popkorn og rugbrød og franskbrød og hvad ved jeg. Men ikke så meget, at jeg vil give køb på alle de fordele, jeg har fået ved at lade være med at spise dem.

Endelig så SPISER jeg faktisk alle disse ting en sjælden gang imellem. Hvis man skal til sin bedste vens bryllup, skal man ikke sidde og søbe i et glas vand! Man skal holde fest! Og så kan man faste et par dage før og efter, så går det hele op. Livet skal leves og man skal finde et livsstil, der er til at holde ud, samtidig med at man erkender, at man altså ikke er et af de mennesker, der kan spise alt og forblive slanke. Men man kan finde løsninger, der kan gøre en slank og blive ved med at være det, uden at livet bliver en lang sørgemarch!